звонки принимаются
ежедневно с 10:00 до 20:00
8 (929) 541 21 87 (менеджер по корпусной мебели)
Мы работаем для Вас!
По всей России!
Каталог

20-ка самых-самых: лучшие враги и помощники эффективного сна

Овцы и лошади спят стоя. Дельфины спят «наполовину» – одно полушарие мозга у них спит, другое – бодрствует. Птицы могут спать в полете. А касатки первый месяц своей жизни вообще не нуждается во сне. И только человек не только проводит во сне треть своей жизни, но в итоге еще и не знает, как выспаться и вообще сколько нужно спать, чтобы выспаться.

Есть множество методик эффективного сна, которые учат, как выспаться за короткое время – 4-6 часов. На их основе можно выделить 10 основных врагов здорового сна и 10 помощников.

20-ка самых-самых: лучшие враги и помощники эффективного сна

Помощники сна

  1. Режим. Придерживаться строго графика требуют все методики – от новейших американских до древнейших индийских. И медицина здесь согласно кивает. Дело в том, что многие гормоны выделяются только во сне. А некоторые – только в определенное время. Например, гормоны здорового веса. И если вам надо выспаться, то вам сначала нужно найти свой режим сна, чтобы организм успел включить ночную «подзарядку» и вы смогли утром встать с песней.
  2. Матрас. Ортопедические матрасы с независимыми пружинами – это, конечно, прекрасно. Но кровать может быть и простой, например, диван с поролоновым матрасом. Главное, чтобы было удобно вам. Минимальные требования – ничто не должно скрипеть, впиваться, мешать вашей любимой позе для сна. Кстати на качество нашего сна больше влияет подушка, а не матрас. И вот ее придется выбирать экспериментальным путем, потому что кто-то прекрасно высыпается на собственном предплечье вместо подушки, а кому-то нужны только можжевеловые валики.
  3. Постельное белье. Эстетический момент здесь важен, но не принципиален. Известно, что холостые мужчины иногда способны укрыться занавеской, не отличив ее от пододеяльника. Рекомендуется выбирать хлопок, сатин, шелк и другое натуральное, но не обязательно элитное постельное белье. Дело в том, что во сне температура тела понижается, и только натуральные ткани могут поддержать ее. Синтетика создает парниковый эффект, из-за чего температура тела повышается – и это может стать сигналом к пробуждению.
  4. 20 градусов. Это оптимальная температура воздуха для сладкого сна. И это на один градус ниже рекомендуемой температуры для бодрствования. Известно, что лучше всего спать в прохладной комнате, но под теплым одеялом, заправленным в хлопковое или шелковое постельное белье. Соответственно, на ночь постарайтесь немного снизить температуру в спальне.
  5. Целевое использование кровати. Кровать – только для сна или секса. Все остальное времяпрепровождение – вне закона. Так вырабатывается рефлекс «кровать – сон». Ну, или «кровать – секс», что тоже не плохо.
  6. Темнота. Это физиологическое требование. Дело в том, что гормон сна мелатонин разрушается на свету. И если вы изо дня в день мучаетесь проблемой «хочу выспаться», вам придется обеспечить максимальное затемнение спальни с отбоя до подъема. Лучший вариант – светонепроницаемый шторы с поверхностью black out или хотя бы маска для сна.
  7. Ароматерапия. Для хорошего сна нужна не только чистая совесть, но и безмятежный дух. Если усилием воли не удается расслабиться, то на помощь придут успокаивающие ароматы для дома и свечи ароматические. Вам пригодится аромолампа или ароматическая свеча и лаванда, мелисса, душица, ладан в виде эфирного масла. Добавим, что не советуют ароматические лампы: купить лучше тростниковый диффузор или свечу, которые при нагревании не выделяют продуктов горения.
  8. Питание. Объедаться на ночь глядя – плохо и для сна, и для фигуры. Но и голод не лучший помощник. Ученые посмеиваются, что у человека работает или голова, или желудок, но не вместе. Поэтому, чтобы отдохнул мозг, нужно, чтобы в животе что-то лежало. Есть особое ночное меню – это молоко, бананы, птица. Эти продукты содержат в большом количестве аминокислоту триптофан, который вызывает сон.
  9. Пустая голова. Отправляясь спать, выключайте свет и голову. Не решайте в постели проблемы, не анализируйте день и не стройте планы – завтра все равно ничего не вспомните, а сон такие думы отодвинут на полчаса как минимум.
  10. Аудиокниги. Как следствие из предыдущего пункта: если не удается расслабиться и разгрузить голову, то включите аудиокнигу, только, чур, не детектив. Например, какие-то лекции или научпоп. Это идеальное снотворное! Только поставьте ваш девайс предварительно на автоотключение по возможности.

20-ка самых-самых: лучшие враги и помощники эффективного сна

Враги сна

  1. Часы. Уберите их из спальни. Случайно проснувшись ночью, мы тут же глядим на часы, подсчитываем, сколько осталось спать – и как следствие, стряхиваем с себя остатки сна.
  2. Прозрачные шторы. Да-да, не только солнце, но и фонарь на улице разрушает тот самый гормон сна мелатонин.
  3. Думы. Если вы не Пушкин и не собираетесь записывать стихи ночью на обоях, то постарайтесь избавиться от всех тревожных или возбуждающих мыслей перед сном. Если надо, устраивайте вечером «летучку» - составляйте план действий в ежедневнике или выплескивайте эмоции в блог.
  4. Спорт. Рекомендуется завершать физические нагрузки за 4 часа до сна. Исключение – йога для сна. Например, Маричиасана.
  5. Будильник. Если вы просыпаетесь по звонку и через силу, значит вы ломаете себе самый важный для здоровья «медленный сон». Просыпаться нужно во время быстрого, поверхностного сна. Найдите программу для телефона, распознающую фазы сна, и пусть она решает, сколько спать, чтобы выспаться, и расталкивает вас на рассвете ласково.
  6. Не бодрое утро. Утренняя гимнастика – это не просто «бодрость духа, грация и пластика». Она нужно, в первую очередь, чтобы поднять температуру тела и перейти из спящего режима в рабочий.
  7. Долгое засыпание. Не заснули за 10-20 минут – вставайте. Известный факт: чем больше бегаешь ото сна, тем быстрее он тебя догонит.
  8. Стресс. Когда мы взволнованны и испытываем стресс, то в кровь выделяются адреналин и другие гормоны. А они поддерживают состояние бодрствования.
  9. Сухой воздух. Центральное отопление зимой сушит воздух, а заодно и слизистую тем, кто спит с открытым ртом или храпит во сне. Как правило, они просыпаются от жажды.
  10. Болеутоляющие. Читайте внимательно состав – многие препараты содержат кофеин, ищите им альтернативу.

Возврат к списку